管住嘴、迈开腿
被称为减肥的“六字箴言”
但是为什么有的人迈开了腿
体重反而上涨了呢？
出了那么多的汗
难道脂肪一点都没“燃烧”？
为什么运动后体重不降反增？
身体的“收支平衡”
2021年，中国科学院研究人员联合国际团队的一项研究结果表明：胖子无法只通过运动减肥，BMI越高，运动减肥效果更差。
该研究对1754名18～96岁、BMI值为12.5～61.7的成年人进行分析。结果显示：肥胖者运动燃烧的热量约有一半都被“抵消”了，静息代谢减少49%，而正常人群只有28%的运动耗能被“抵消”。
2024年，一项来自日本筑波大学的研究表明：单次高强度运动后，机体进入节能状态。
研究结果显示：进行45分钟高强度间歇训练后，受试者当日的步行步数减少约15%，久坐时间延长，这种运动后的补偿性活动减少，可抵消约50%的运动消耗，这在肥胖人群中表现得更为突出。
《临床运动处方实践专家共识（2025）》中提到的运动处方应包括：运动频率、运动强度、运动时间、运动方式和注意事项。
中等强度最靠谱
运动强度是指机体在运动过程中的用力程度，是运动处方的重要组成要素。
研究显示，30分钟快走后，受试者当天的自发活动量无明显下降，净能量消耗更稳定。
在减重的过程中，减掉的不仅只有脂肪，还有肌肉，而肌肉量的减少会导致基础代谢下降，加剧能量补偿效应。通过抗阻训练维持肌肉量，可提高基础代谢水平，增加静息状态下的能量消耗。
可以每周进行2~3次举哑铃、用弹力带，或者简单做深蹲、俯卧撑，每次20~30分钟。
对于肥胖患者来说，每周的高强度运动累计时间不宜过长，并且应该和中等强度运动交替进行。过量高强度运动易引发后续NEPA（非锻炼性身体活动）下降和食欲暴涨，反而不利于减重。
加点“小习惯”，让身体不“偷懒”
运动后饮食也不能太放肆，高热量的食物还是要控制一下；
运动日也不能松懈，依赖于运动锻炼就降低日常活动量，正常的活动还是要进行的；
采用“碎片化运动”模式，如每天3次10分钟快走，比单次30分钟更能减少能量补偿。
运动虽然是减重的重要方式，但还是要与饮食控制、行为调整一起配合使用，才能发挥最大的作用。
如果是重度肥胖患者，建议在营养师和运动康复师指导下制定个性化减重方案，必要时结合医学干预。